Muscle Building Guide in Hindi
जब शारीरिक सुधार की बात आती है, तो Muscle का निर्माण अक्सर सर्वोच्च प्राथमिकता होती है। जोड़ा गया मांसपेशी (Muscle) द्रव्यमान (mass) आपकी मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाएगा, आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार करेगा, और सभी सही जगहों पर आकार जोड़ देगा।
मांसपेशियों के विकास में समय, दृढ़ता और प्रक्रिया के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। जबकि बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन लग सकता है, उचित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और कुछ खाद्य पदार्थों की पर्याप्त खपत के साथ, अधिकांश लोगों के लिए गंभीर मांसपेशियों का निर्माण संभव है।
यह लेख मांसपेशियों के निर्माण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों को तोड़ता है, जिसमें वर्कआउट कैसे करना है, क्या खाना है और रिकवरी प्रोटोकॉल भी शामिल हैं।
Muscle के निर्माण की मूल बातें
शारीरिक रूप से, कंकाल की मांसपेशियां समानांतर बेलनाकार तंतुओं की एक श्रृंखला होती हैं जो बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंधित होती हैं। यह मांसपेशी संकुचन सभी बाहरी मानव गति को होने देता है।
आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड, या प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स के नवीनीकरण और पुनर्चक्रण की निरंतर प्रक्रिया में है।
यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन जोड़ता है उससे अधिक निकालता है, तो आप मांसपेशियों को खो देंगे। यदि शुद्ध प्रोटीन संश्लेषण सम है, तो मांसपेशियों के आकार में कोई मापनीय परिवर्तन नहीं होता है। अंत में, यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन निकालता है उससे अधिक जमा करता है, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी।
मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी प्रोटीन के टूटने की दर को कम करते हुए प्रोटीन के जमाव की दर को बढ़ाना है।
आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने की इस प्रक्रिया को मांसपेशी अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है, और यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य है।
Muscle के निर्माण की प्रक्रिया
Muscle के निर्माण की प्रक्रिया कई कारकों से प्रेरित होती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के साथ-साथ अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता शामिल है।
नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए, आपके शरीर की प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ाने के लिए आपके प्राथमिक उपकरण प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और समग्र पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण की सही मात्रा मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रेरित करती है, लेकिन इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा की उपलब्धता की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रक्रिया के परिणाम मांसपेशियों के नुकसान के विपरीत मांसपेशियों के लाभ में हैं।
Muscle को प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ
1. वजन की सही मात्रा चुनें
सभी मामलों में, वजन इतना भारी होना चाहिए कि 20 से अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना असंभव हो। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को आपके द्वारा निर्दिष्ट पुनरावृत्तियों की संख्या में विफलता पर या उसके निकट छोड़ देना चाहिए।
2. अपने व्यायाम अच्छी तरह से चुनें
Muscle का निर्माण Muscle के काम करने के लिए विशिष्ट है। उदाहरण के लिए, बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो बाइसेप्स पर काम करें।
3. ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने वर्कआउट की संरचना करें
एक अच्छा नियम 3-5 यौगिक आंदोलनों के 3 सेट करना है, इसके बाद प्रति कसरत 1-2 अलगाव आंदोलनों के 3 सेट करना है।
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैसे खाएं
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले आहार प्रोटीन से नए मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण में सहायता मिलेगी।
अगर सारांश में कहें तो
सभी पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके Muscle को प्राप्त करना संभव है, और कुछ लोग क्रमशः भारी या हल्के वजन के साथ कम या उच्च दोहराव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि विकास को गति मिल सके। शरीर की चर्बी को कम करने के लिए प्रतिदिन 300-500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचें।
मांसपेशियों को प्राप्त करने में समय लगता है और यह प्रति माह 0.5-2 पाउंड (0.25-0.9 किग्रा) तक सीमित है।